50 maneras de perder peso

Este ensayo trata sobre la pérdida de peso, pero también sirve como guía para llevar un estilo de vida saludable. En general, usted llevará una vida mejor si hace que su estilo de vida se vea como del 1 al 20.

1. Consuma una dieta de Paleo/Primal sin granos

La salud y la longevidad se centran en comer una dieta Paleo o Primal (carne, hojas, bayas). Si usted no puede ir 100% libre de granos Paleo (usted puede, por cierto, BTW), usted debe, por lo menos, centrarse en comer sólo alimentos enteros no procesados de la naturaleza. Comer de verdad alimentos en su de verdad estado.

La comida es combustible. Sólo ingiera el combustible de la más alta calidad que pueda encontrar. La pérdida de peso se hace sin esfuerzo cuando usted está comiendo comida de verdad.

2. Duerme mucho

Tengo clientes que me miran de reojo cuando les digo que necesitan dormir más de 8 horas por noche. Si eres uno de estos zombis privados de sueño, te reto a que lo pruebes durante una semana. Te sorprenderá cómo te sientes y a dónde va la composición de tu cuerpo con este pequeño experimento. Usted puede darse cuenta de que ha estado en un estado crónico de privación de sueño toda su vida.

3. Practique el ayuno intermitente (IF): Coma con menos frecuencia

Sigo el ganancias aproximación: una ventana de alimentación diaria de 8 horas seguida de un ayuno de 16 horas. Compruébalo: . Ya sea que usted siga un protocolo estricto de ayuno o no, definitivamente se puede beneficiar al saltarse comidas regularmente. Contrariamente a la creencia popular, saltarse comidas puede ayudarle a fortalecer los músculos (también proporciona una tonelada de otros beneficios relacionados con la salud).

Lecturas adicionales: MarksDailyApple, EatSTOPEat

4. Coma despacio y mastique bien sus alimentos

Esto ha hecho WONDERS para mí. Solía inhalar comida como una ballena devorando plancton. Nadaba a través de la comida hasta que desaparecía en cuestión de minutos. Comer despacio permite algunos desencadenantes importantes para la pérdida de peso:

1. Usted reduce el pico de insulina al disminuir la liberación de glucosa en su torrente sanguíneo. Esto evita que la insulina, una hormona de almacenamiento, almacene calorías en sus células grasas; más insulina = más almacenamiento de grasa.

2. Comes menos. Comer despacio te permite sentirte lleno más rápido mientras reduces la cantidad de calorías que comes. Todos odiamos esa sensación de hinchazón. Esto es el resultado de comer demasiado rápido y no permitir que el completo para que le diga a tu cerebro que baje la maldita horquilla.

5. Cocine su comida en casa

La comida del restaurante es mala. Los restaurantes usan sal, azúcar, sal, salsas, espesantes, estabilizadores y todo tipo de basura no natural para reducir los costos, ser rentables y mantener la comida adictiva.

El margen medio de los restaurantes está muy por debajo del 5%. Más vale que creas que hacen todo lo que pueden para reducir gastos y ahorrar en los costos de los alimentos. Cuando esto sucede, el cliente es el que se queda atascado con la factura de salud.

6. No Beba Calorías

Cuando los clientes recortan refrescos/zumos/cerveza, por lo general ven más de 5 libras de resultados de pérdida de peso en la primera semana. Beber calorías produce una respuesta negativa similar en los niveles de insulina a la que produce comer demasiado rápido. Las calorías entran al torrente sanguíneo demasiado rápido y causan una sobrecarga de insulina. Estamos hechos para masticar nuestra comida. Evite tomar calorías en cualquier forma.

7. Sea completamente libre de gluten

Esto puede ser un cambio de vida. Limpie su despensa y sea súper exigente cuando coma fuera (diga no al pan gratis). Este podría ser el eslabón perdido de ese cuerpo magro que ha estado tratando de lograr.

8. No coma bocadillos. Comer bocadillos es la perdición de la pérdida de peso

Una de las razones por las que el ayuno intermitente es tan efectivo es porque regula los niveles hormonales al equilibrar el cuerpo entre los estados de ayuno y de alimentación. Su cuerpo está hecho para quemar grasa cuando está en el estado de «ayuno» y para almacenar calorías cuando está en el estado de «alimentación». Cada vez que usted se pone calorías en la boca está entrando en el estado de «alimentado» y de esta manera apagando la capacidad de su cuerpo para quemar grasa al introducir insulina en su torrente sanguíneo.

La próxima vez que agarres esa bolsa de almendras pensando que es un bocadillo saludable, deberías pensarlo de nuevo; en realidad le estás haciendo un mal servicio a tu cuerpo. Coma sólo durante las comidas.

9. Tome aceite de pescado de alta calidad con cada comida y / o comer sardinas

El aceite de pescado contiene omega-3 que ayudan a equilibrar los omega-6 que prevalecen en nuestras dietas modernas (especialmente los alimentos procesados). La corrección de este equilibrio proporciona un beneficio importante para el cuerpo, especialmente la pérdida de peso. Mi marca favorita es Carlson Lecturas adicionales: Lee el post de Robb Wolf si estás interesado en la ciencia.

Una mejor manera de obtener su ingesta diaria de omega-3 es comer sardinas. Mi marca favorita es Season Sarines.

10. Tome vitamina D o tome el sol todos los días

Este podría ser el eslabón perdido en sus esfuerzos para perder peso. La vitamina D es una hormona que es parte integral de muchos procesos en su cuerpo. Tome un gel suave de vitamina D o reciba 20 minutos de luz solar todos los días.

Lecturas adicionales: MarksDailyApple

11. Reduzca el estrés a toda costa

Haga todo lo que pueda para reducir y evitar el estrés. Cada vez que te enfadas, te estresas o enloqueces por algo es como tomar un bocado de una barrita de caramelo. El estrés libera cortisol e insulina en su torrente sanguíneo de la misma manera que cuando muerde su barra de dulce favorita.

Como discutimos anteriormente, la liberación extra de insulina detiene la pérdida de grasa y promueve la ganancia de grasa (el cortisol también estropea la mierda). Es una mala combinación, ¿no crees? Tómate un calmante y RESPIRA.

12. Practique el Mindfulness

La atención es el acto de enfocarse en un solo objeto o tarea y apagar el resto del ruido (pensamientos, preocupación, estrés) que pasa por tu cabeza. Esto ayuda con el número 11 a reducir y prevenir el aumento crónico de los niveles de cortisol e insulina. Nuestras hormonas se desquician como resultado de que nuestra mente nos atormenta con preocupación, estrés, ira, resentimiento, celos y todo tipo de cosas de las que no deberíamos preocuparnos.

Técnicas para estar atento: Contar la respiración (meditación de la respiración), sentarse en un lugar tranquilo y vaciar la mente (meditación), salir al aire libre y concentrarse en las vistas y los sonidos (una forma de meditación). No soy un profesional aquí, sólo un estudiante, así que le sugiero que haga más investigación por su cuenta. Un poco de práctica llega muy lejos.

Libro recomendado: El poder del ahora

13. Eliminar el azúcar

Es lo peor que puedes comer. Recuerde, la grasa no hace que usted engorde; el azúcar, los aceites de semillas y los granos procesados son los que hacen que usted engorde.

14. Coma mucha grasa de alta calidad

Pescado graso, carne de res alimentada con pasto, cordero, bisonte, aceite de coco, aceite de oliva (lo prefiero sin calentar), mantequilla Kerrygold, aceite de aguacate, aceite de macadamia, ghee, manteca de cerdo (hágalo usted mismo), sebo (hágalo usted mismo).

La grasa es el nutriente más descuidado para la mayoría de las personas debido a toda la desinformación y el dogma antigrasa que comenzó en los años 60. Como resultado, la mayoría de las personas todavía no entienden lo importante que es la grasa para el cuerpo humano (especialmente para las mujeres y sus extrañas hormonas).

Déjame decirte algo que te va a volar la cabeza: DEBERÍAS OBTENER LA MAYOR PARTE DE TUS CALORÍAS DE LA GRASA. Sí, esto significa que el 40%, 50% y hasta el 60% de sus calorías totales deben provenir de fuentes de grasa de calidad.

La próxima vez que te sientes a comer, mira tu plato. ¿La mitad o más de las calorías totales provienen de las grasas? Si no, ve a la cocina y toma más.

15. Coma muchos productos animales de alta calidad

Las palabras clave incluyen: alimentado con pasto, de pasto, orgánico, todo natural, libre de hormonas, criado humanamente, granjas familiares, locales.

Su dieta debe ser algo así:

Proteína 30-35% de calorías o más

Grasa 35-60% de calorías o más

Carbohidratos en forma de almidones/vegetales = ~25% o menos

Recuerda, estos son sólo promedios. Cada persona es diferente y algunos preferirán carbohidratos más bajos mientras que a otros les irá bien con carbohidratos más altos. Modifique y experimente para encontrar lo que funciona para usted.

16. Realizar Entrenamiento de Resistencia ~3 veces a la semana

Usted probablemente ya sabe por qué esto es beneficioso. Sólo hazlo.

17. Realizar acondicionamiento de alta intensidad ~3 veces por semana

Piense en intervalos; cortos, rápidos y duros. Evite el ejercicio a larga distancia y a un ritmo moderado como la mayor parte de su entrenamiento.

18. Camine por todas partes

Toma las escaleras, estaciona al final del estacionamiento, camina el camino largo. Se nos obliga a movernos a un ritmo lento con frecuencia. Levántate y muévete.

19. Juega Deportes

Ideal para la salud general, el alivio mental, el desarrollo muscular, la movilidad, el desarrollo social, etc. Hemos estado jugando desde los albores del hombre.

20. Salga al aire libre tanto como sea posible

Sólo funciona

Echa un vistazo al libro basado en este artículo con más consejos y explicaciones ampliadas de los protocolos!

Los primeros 20 son los fundamentos para vivir una vida saludable. A medida que adopte más y más de esta lista, notará que se convierte en una máquina para quemar grasa, y pronto se dará cuenta de lo fácil que es ajustar su peso basándose en lo que hace o no hace. Le recomiendo que incorpore estos hábitos poco a poco hasta que se conviertan en rutina. No trate de adoptarlos todos a la vez o probablemente se frustrará y fracasará.

Más consejos para perder peso:

21. Beba un vaso lleno de agua antes de cada comida

Usted se sentirá lleno más rápido y comerá menos como resultado.

22. Coma sus proteínas antes que sus carbohidratos y grasas

La proteína es muy saciante y te llenará rápidamente.

23. Coma un poco de grasa saludable 15 minutos antes de cada comida

La grasa desencadena la liberación de hormonas que le indican a su cerebro que usted está lleno. Usted puede comenzar a tomar estas hormonas mordisqueando algunas nueces o chocolate negro antes de las comidas.

24. Comer sopas y guisos calientes y abundantes

Las sopas y los guisos se están llenando. Cómalos CALIENTES y lentos (evita comer en exceso).

25. Sprint

El ejercicio rápido, intenso y de cuerpo entero, como el sprint, tiene efectos termogénicos y de EPOC en el cuerpo. Básicamente, convierte tu cuerpo en un horno que quema calorías. La carrera de velocidad también construye músculo masivo (compare la foto de un corredor de maratón con la de un corredor de maratón….aterrador).

26. Hacerte las cosas difíciles (a propósito)

¿Por qué harías esto? ¡Para que puedas moverte más, DUH!

Mientras más movimiento realice, más calorías quemará. En lugar de tomar siempre la ruta más fácil, intente esto: enarbolar el labio de sauce de su coño y ponerse en movimiento.

27. Compra algunos Chuck Taylors o Reebok Olys

Cuanto más peso se mueva, más calorías quemará y más músculo construirá.

28. Beba té verde

El té verde está lleno de antioxidantes y un poco de cafeína, ambos buenos para quemar grasa.

29. Mastique más

La masticación se ha relacionado con la mejora de la digestión y la descomposición de los alimentos mediante la liberación de las enzimas de la saliva amilasa (descomposición del almidón) y lipasa (descomposición de la grasa).

30. Beber café negro (con moderación)

El café ofrece muchos beneficios al cuerpo, uno de los cuales es la quema de grasa, pero hay algunas advertencias. Usted debe beber negro y orgánico si es posible (o probar el café a prueba de balas, es increíble). Sólo compre los mejores granos de café, ya que son uno de los cultivos más fumigados del mundo.

31. Tome una enzima digestiva, probiótico, y/o coma alimentos fermentados regularmente.

Estos productos mejoran la salud intestinal y la digestión. Cuanto mejor digiera su comida, mejor será utilizada en el cuerpo y menos probable es que se convierta en tejido adiposo. El tejido adiposo es GRASA, damas y caballeros, el tipo de grasa que se mueve, celulitis y es desagradable.

32. Realizar movimientos pesados, complejos y funcionales

Cualquier cosa que entrene al cuerpo como un todo va a consumir calorías como combustible. Si estás atrapado en tierra de aislamientote imploro que empieces a recoger, cargar y mover mierda pesada regularmente. Hazlo a lo grande o vete a casa.

33. Evite los alimentos líquidos

Y sí, eso incluye batidos de proteínas. Usted debe evitar las calorías líquidas en cualquier forma si está tratando de perder peso. Sabemos que beber calorías produce un gran aumento de insulina y también sabemos que la insulina es una hormona de almacenamiento que le indica a nuestro cuerpo que almacene calorías. Bueno, ¿sabes dónde se almacenan esas calorías? Sí, como gordo.

Descargo de responsabilidad: Si usted bebe un batido en lugar de comer una comida, entonces yo digo que no es tan malo siempre y cuando lo mantenga simple y bajo en carbohidratos. Evite esos brebajes de avena de 500 calorías, mantequilla de maní y batidos de frutas (estos son para aumentar de peso). Si te impide comer mierda y quieres beber un batido, entonces quédate con agua y suero de leche y bébetelo despacio.

34. Saltar los condimentos

¿Cómo perdí 10 libras y finalmente forjé mis abdominales después de muchos años de frustración? Dejando caer ketchup. Solía ahogar mis pechugas de pollo en ketchup; estaban nadando. La eliminación de este único producto me permitió atravesar una meseta obstinada.

Los condimentos comprados en la tienda están llenos de azúcar y otras porquerías procesadas. No hay razón para incluirlos en su dieta, especialmente considerando lo fácil que es sustituirlos con una opción casera u orgánica. Estas aparentemente pequeñas retoques son lo que separa a los que tienen abdominales de los que no.

Pegue con mostaza orgánica o ketchup casero

35. Beba mucha agua

Usted no necesita beber tanta agua como los expertos quieren que crea, pero para reducir los antojos y hacer que se sienta lleno más a menudo, el agua es útil. Escucha tu sed; está ahí por una razón.

36. Piensa bien – Usa tu cerebro

La fuente principal de combustible de su cerebro es la glucosa, por lo que obviamente es beneficioso utilizar la mayor cantidad posible de ella para que no haya restos que almacenar como grasa.

37. Realizar intervalos Tabata

Un intervalo de Tabata es de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Escoja un movimiento (por ejemplo, sentadillas de aire) y ponga en marcha un temporizador. Realice tantas sentadillas de aire como sea posible en 20 segundos y luego descanse. Vaya después de 10 segundos de descanso. Repita hasta que hayan pasado 4 minutos y se hayan completado 8 rondas. El Intervalo de Tabata es un protocolo de ejercicio brutal, efectivo y simple que se puede hacer con cualquier ejercicio o movimiento.

38. Reemplace la soda, el jugo, el té dulce con agua con soda y limón (el chispeante y el seltzer también funcionan).

Así es como mi hermana y yo nos destetamos del refresco (hace mucho tiempo). Nos permitió satisfacer nuestro anhelo de carbonatación sin las calorías ni el azúcar. Incluso puedes fingir en el club con un refresco de agua y limón, y aún así te verás superenfriar y nadie sabrá que sólo estás bebiendo agua con burbujas.

39. No hacer NADA

Alivia el estrés apagando tu cerebro y tumperjudicialo como un vampiro. Jabba el Hutt. Esto es algo que algunos de nosotros hacemos bien (o demasiado) y otros lo hacen terriblemente (nunca se relajan).

Ejemplos de no hacer nada incluyen: ver televisión sin sentido, películas, gente mirando, acostada en la playa, durmiendo la siesta.

40. Tomar siestas

El sueño es una de las 5 mejores técnicas para vivir una vida saludable. Las siestas consisten en dormir. Así las siestas hacen un buen cuerpo (la leche no lo hace).

41. Obtenga información social

Los humanos son animales sociales que han sobrevivido durante miles de años permaneciendo juntos. Los beneficios de disfrutar del tiempo con amigos y familiares son enormes. Cualquier cosa que mejore la felicidad y nos haga sentir bien nos ayudará a perder peso al reducir el estrés.

42. Ayunar antes de entrenar y/o después de entrenar

Cuanto más tiempo pase sin comida en su cuerpo, más grasa acumulada quemará. El entrenamiento aumenta la necesidad de combustible de su cuerpo. Su cuerpo utilizará las reservas de grasa como combustible si hay una falta de glucosa en su torrente sanguíneo. El ayuno ayuda a mantener la glucosa fuera del torrente sanguíneo para que su cuerpo pueda quemar grasa en su lugar.

43. Vigile su consumo de carbohidratos

Esto incluye azúcar, arroz, papas, frutas y granos (ojalá no haya granos). Incluso bueno los carbohidratos pueden convertirse en bad si comes demasiado de ellos.

44. Tome ZMA antes de acostarse (Zinc, Magnesio y Vitamina B-6)

ZMA es sin duda mi suplemento favorito. El magnesio no sólo ayuda en la pérdida de peso y una gran cantidad de otras funciones corporales, sino que también mejora el sueño. Usted dormirá más profundo, más lleno y por más tiempo. Este debe ser un suplemento estándar en el programa de todos.

Producto recomendado: Apilados naturales MagTech

45. Formación Do HIIT

En serio, todo el mundo puede y debe hacer algún tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Usted puede hacer más WODs, menos WODs, sesgos de fuerza, sesgos de resistencia, sesgos de gimnasia, sesgos de levantamiento de pesas, etc. Es ideal para GPP (preparación física general) y resulta en un cuerpo sexy.

46. Utilice los días de descanso activo

Los días en los que apenas puedes caminar y tu espalda se siente como un moretón gigante (me encanta esa sensación) son días en los que deberías evitar entrenar. Este es el momento perfecto para un día de descanso activo.

Un día de descanso activo se ve así: Movilidad en el trabajo, remar ligero o trotar, trabajar en la técnica Oly con la barra vacía, rodillo de espuma, estiramiento, etc.

Vaya a un ritmo lento y fácil, pero deliberado. Esto mejorará la recuperación, reducirá el estrés en su cuerpo, ayudará a recuperar su sistema nervioso central y hará que su cuerpo se mueva. Esto también mejora la quema de grasa y el desarrollo muscular.

47. Opte por la sidra dura sin gluten en lugar de la cerveza rellena de gluten, y opt para licor+soda sobre bebidas mezcladas rellenas de azúcar

La cerveza y las bebidas mezcladas son el anticristo de tus abdominales. Un té helado Long Island tiene 780 calorías y unos 40 gramos de azúcar. Solía beber esos. Pruebe esta receta de bebida de Robb Wolf.

48. Evite los edulcorantes artificiales

Esto incluye Splenda, aspartamo y otros edulcorantes de sabor natural. Los edulcorantes aumentan sus niveles de insulina porque su cerebro no puede notar la diferencia entre ellos y el azúcar. Así, la respuesta del cuerpo termina siendo la misma. También pueden causar cáncer. Tiene sentido evitarlos. *Stevia está bien, pero yo seguiría sin hacer nada.

49. No entrene demasiado

Evite el sobreentrenamiento a toda costa. Socava los esfuerzos de pérdida de peso y promueve el aumento de grasa a través de la enorme cantidad de cortisol que se libera en su cuerpo. Lee «8 signos de que estás sobreentrenando»

50. Planee con anticipación/empaque un almuerzo

La mejor manera de evitar caerse del vagón y comer basura es estar preparado. Siempre tenga algo saludable con usted. Las comidas de una sola olla, la olla de barro y los asados grandes son ideales para preparar comidas con anticipación.

Cómo implementar

Paso 1: Sea paciente

Sus nuevos hábitos tomarán tiempo para implementarse y mostrar resultados. La gente que hace cosas en la vida es la que mantiene el rumbo. Mantén el maldito curso.

Paso 2: Probar, Ajustar, Probar, Ajustar

Usted debe probar y ajustar regularmente para encontrar lo que funciona para usted. Todas estas técnicas funcionarán para todos en diferentes grados si se implementan en sus formas más puras, sin embargo, la dosis y el resultado pueden variar mucho de una persona a otra.

No importa qué, siempre estaremos aprendiendo, creciendo y mejorando si ponemos el esfuerzo.