Coma más para bajar de peso? Sí, puede ser una estrategia exitosa

La pérdida de peso es simple, ¿verdad? Coma menos, haga más ejercicio y voilà: Las libras se disuelven. Desafortunadamente no siempre es tan fácil. Aunque una dieta baja en 1200 a 1500 calorías funciona para muchas personas, el número de calorías que usted necesita depende de su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Si el ejercicio drena una gran parte de las calorías que está comiendo y no le quedan suficientes para alimentar los procesos cotidianos de su cuerpo -una condición conocida como disponibilidad de baja energía-, su cuerpo puede pensar que se está muriendo de hambre y entrar en modo de conservación.

«Usted no quiere restringir su dieta hasta el punto de que le quedan muy pocas calorías para que su cuerpo funcione adecuadamente», dice Bronwen Lundy, Ph.D., dietista deportivo senior del Instituto Australiano del Deporte (Australian Institute of Sport). «Terminarás dañyo tu metabolismo, lo que puede significar que no puedes perder peso, y posiblemente causando otros efectos de gran alcance en tu cuerpo y tu salud.»

¿Cuáles son esos efectos y cómo puede saber si comer muy pocas calorías está causando su meseta de pérdida de peso? Siga leyendo para averiguarlo.

Señales de que sus hábitos alimenticios saludables podrían estar relacionados con su metabolismo

La baja disponibilidad de energía es prevalente entre las atletas femeninas (probablemente haya oído hablar de la triada de la mujer atleta, una afección médica caracterizada por una deficiencia de energía, períodos irregulares y baja densidad ósea), pero investigaciones recientes muestran que el problema puede estar más extendido.

En 2014, los expertos que escribieron en nombre del Comité Olímpico Internacional recomendaron que se sustituyera el término «triada de la mujer atleta» por «deficiencia energética relativa en el deporte» para captar mejor la complejidad de la enfermedad y el hecho de que los hombres también están en riesgo. Y en 2016, investigadores de la Universidad de Otago en Dunedin, Nueva Zelanda, encontraron que muchas personas que hacen ejercicio todos los días podrían estar en riesgo de no comer lo suficiente y también podrían verse afectadas por la afección. De hecho, la baja disponibilidad de energía puede comenzar a tener un impacto negativo en el cuerpo después de sólo cinco días de restricción calórica, con complicaciones más graves a largo plazo.

Identificar si tiene o no una baja disponibilidad de energía puede ser complicado. Gracias al efecto de llenado de estómago de muchos alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en fibra, como las frutas y verduras, y a los efectos de los ejercicios intensos, usted puede ser deficiente en energía sin sentir hambre. Lo que significa que tendrás que mirar más allá de tu apetito.

Para averiguar si usted está en riesgo, primero considere los signos y síntomas de baja disponibilidad de energía. Entre ellas se incluyen

  • Mareos
  • Anemia
  • Fatiga crónica
  • Problemas del estómago, como calambres, hinchazón o estreñimiento
  • Sensibilidad al frío, debido a la baja hormona tiroidea
  • Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o depresión
  • Infecciones y enfermedades recurrentes
  • Desempeño atlético deficiente
  • Incapacidad para ganar o construir músculo
  • Colesterol elevado
  • Lesiones frecuentes, como fracturas por estrés
  • Ciclos menstruales irregulares o ausentes
  • Deseo sexual bajo en los hombres

Si usted ha estado experimentando cualquiera de estos síntomas, es una buena idea trabajar con un médico o un dietista deportivo certificado para obtener algunos números y medir la cantidad de calorías que su cuerpo normalmente consume cada día. Juntos, pueden usar su aplicación Fitbit para obtener una estimación aproximada. Aquí está el cómo:

  1. En el panel de control de la aplicación Fitbit, pulse Calorías quemadas (el icono de la llama). Toque el botón flecha doble en la esquina superior derecha para expandir la pantalla. Grifo 1 semana y luego deslizar hacia la izquierda para ver más resultados. Observe el número promedio de calorías diarias quemadas la semana pasada.
  2. Navegue hasta el panel de control de la aplicación Fitbit y pulse el botón Calorías entrantes y salientes (el icono de cuchillo y tenedor). Desplácese hacia abajo para ver el promedio de calorías diarias consumidas la semana pasada. (Si usted no es un registrador de alimentos, considere hacerlo diligentemente durante al menos 3 días para obtener un promedio diario y para asegurarse de que su pérdida de peso estancada se debe a una deficiencia de energía y no a calorías furtivas en su dieta).
  3. Luego, reste el número que obtuvo en el paso 1 del número que obtuvo en el paso 2, así:

Promedio de calorías consumidas (alimentos) por día] menos[Promedio de calorías quemadas por día] = Déficit de energía

Primero, las calorías que usted está consumiendo (el número identificado en el paso 2) nunca deben estar por debajo de su tasa metabólica basal (las calorías que su cuerpo quema en reposo). Y en segundo lugar, si la diferencia entre lo que comes y la cantidad total de calorías que quemas -simplemente para estar vivo y a través del ejercicio (tu «déficit de energía», calculado en el paso 3)- es demasiado grande, te arriesgas a perder tejido muscular vital y a ralentizar tu metabolismo.

«Si usted ha estado comiendo muy poco y haciendo mucho ejercicio y no ha perdido peso, entonces es una señal de que sus esfuerzos no están funcionando y que algo necesita cambiar», dice Lundy. «La buena noticia es que es poco probable que el impacto en su metabolismo sea permanente. La solución podría ser que simplemente necesitas empezar a comer más lentamente».

La manera saludable de poner en marcha su metabolismo y bajar de peso

Aumentar la ingesta de calorías para perder peso puede parecer contrario a la intuición, incluso atemorizante, pero con el fin de adelgazar. and más fuerte, usted querrá disminuir su grasa corporal mientras mantiene o construye músculo magro. Para hacer esto, apunte a un objetivo de calorías que sea alrededor de 500 calorías menos que las calorías que necesita para mantener su peso actual.

«Si alguien ha estado siguiendo una dieta estricta durante años, puede tardar más tiempo en restaurar su metabolismo a su máximo potencial», dice Lundy, «pero es posible». Ella sugiere aumentar lentamente la ingesta de alimentos en 100 calorías al día durante dos a cuatro semanas, es decir, un trozo de fruta, una pequeña tina de yogur griego natural descremado o un pequeño puñado de nueces (una vez más, la tala de alimentos puede ayudar). Recuerde, la moderación es la clave:

  • Evite saltarse comidas
  • Coma suficiente proteína a lo largo del día
  • Coma muchas frutas, verduras y granos enteros
  • Incluya productos lácteos bajos en grasa (o leche de soya), legumbres y carnes magras.
  • Rellenar y rehidratar adecuadamente después de sesiones de entrenamiento duro
  • Limite las bebidas endulzadas, como las bebidas para deportistas

Cuando usted se sube a una báscula y puede ver que su peso no está aumentando, agregue lentamente más calorías (en incrementos de 100 calorías) hasta que su cuerpo comience a perder grasa y a mantener o incluso a ganar músculo. (La escala inteligente de Aria 2 puede ayudarle a medir esto.) Este es su punto dulce: la nueva meta calórica a la que debe aspirar cada día.

Puede parecer aterrador comer más, pero tenga la seguridad de que su metabolismo no sólo obtendrá la patada que necesita para iniciar su pérdida de peso de nuevo, sino que su cuerpo también podría terminar perdiendo más grasa y aferrándose a músculo precioso, lo que a la larga le ayudará a mantenerse fuerte y a fomentar que el peso se mantenga alejado.

Este artículo no pretende sustituir el consejo médico informado. Usted no debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.