Cómo bajar de peso con diabetes tipo 1

Perder peso puede ser difícil para cualquier persona, y vivir con diabetes tipo 1 definitivamente no lo hace más fácil. Sin embargo, hay personas que se proponen perder peso y terminan tan extraordinariamente exitosas que usted se pregunta si tienen alguna información interna que usted no tiene.

Esa información EXISTE. Estoy aquí para darle un resumen sobre cómo perder peso con diabetes tipo 1 (en realidad, la mayoría de los consejos son relevantes para las personas con cualquier tipo de diabetes).

Sin más preámbulos… ¡vamos a por ello!

Tabla de Contenidos

Expectativas de temperamento al inicio

La mayoría de la gente tiene esta necesidad intensiva de gratificación instantánea. ¡Quieren que las 15 libras se hayan ido para ayer! Aunque estoy a favor de la eficiencia, voy a ser breve y dulce y mostrar la realidad con un examen sorpresa:

Verdadero o falso: se tardó más de una semana en aumentar el peso que está tratando de perder.

La respuesta es innegablemente «Verdadera». Así que si te tomó X meses aumentar de peso, ¿por qué te tomaría una semana o dos perderlo?

No lo hace. Requiere tiempo y esfuerzo concertado. No espere perder todo el peso inmediatamente, pero sepa que con formación adecuada de hábitos y consistenciaverás los resultados que buscas.

La regla general para una pérdida de peso saludable es aspirar a un máximo de 1 a 2 libras por semana.

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También es muy común que las personas que viven con diabetes tarden de 2 a 3 semanas en perder peso con una nueva dieta.

«¿Por qué?», preguntas.

Cambiar la ingesta calórica y las rutinas de entrenamiento puede requerir una reducción de insulina (u otro medicamento para la diabetes), así como la manipulación de la dieta, lo que requiere un pequeño ensayo y error para ajustarse.

SEA PACIENTE.

Una vez que la bola está rodando, una pérdida de peso lenta y controlada la hace mucho es más probable que el peso se baje y se quede sin peso que si usted choca a dieta y pierde mucho peso rápidamente.

Para saber más sobre el establecimiento de objetivos realistas, lea «Cómo establecer metas realistas para la diabetes y el acondicionamiento físico y encontrar su motivación positiva”.

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¿Cuántas calorías debe ingerir?

La pérdida de peso se puede resumir de la siguiente manera:

Calorías que entran (comiendo) < Calorías que salen (quemándose) = pérdida de peso.

Desde un punto de vista termodinámico, si usted está comiendo menos calorías de las que está gastando, debería teóricamente perder peso. Ningún sistema es perfecto, pero esta es la premisa general.

Sin embargo, este consejo de «come menos de lo que gastas» se exagera bastante a menudo cuando ves a la gente recortando sus dietas a casi nada o comiendo sólo toronjas todo el día. Esto funcionará a muy corto plazo, pero disminuirá seriamente su metabolismo, mientras que la mayoría de las veces perderá peso en agua que regresará inmediatamente después de terminar su dieta.

El primer paso en cualquier programa de pérdida de peso es, por lo tanto, calcular cuántas calorías debe comer al día para una pérdida de peso saludable.

Afortunadamente, hay una guía aquí sobre Diabetes Strong que explica cómo hacer esto en 5 sencillos pasos. Así que antes de seguir leyendo, vaya a «Cómo encontrar sus necesidades diarias de calorías» y calcule sus necesidades diarias de calorías. Luego regresa aquí y continúa con esta guía.

¿Qué hay de las proteínas, los carbohidratos y las grasas?

No voy a quedarme aquí y decirte que sólo hay una manera de perder peso con la diabetes tipo 1. He tenido experiencia perdiendo peso con una dieta alta en carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos y una dieta moderada en carbohidratos.

Todos ellos se basan en la ecuación de «calorías entrantes, calorías salientes» mencionada anteriormente.

Pero, un par de consejos a considerar al planear su dieta:

La proteína es útil en la saciedad Y la retención de la masa muscular

En otras palabras, las proteínas le ayudarán a mantenerse más lleno por más tiempo después de las comidas, lo cual es clave en una situación en la que usted está comiendo menos de lo que normalmente está acostumbrado.

Además, cuando las personas pierden peso, la composición es típicamente 75% de grasa y 25% de músculo.1. Sin embargo, una dieta más alta en proteínas se ha relacionado con una reducción en la cantidad de músculo perdido durante un déficit calórico.2

Podría seguir y seguir todo el día, pero te dejaré con esto:

Recomendación: Aumente la proteína a 0.5-0.8g/lb de peso corporal por día. Le ayudará a mantener sus músculos duramente ganados mientras pierde peso.

Hecho curioso: para todos los que están preocupados por el efecto en los riñones de una dieta rica en proteínas, hay poca evidencia de que una dieta rica en proteínas sea peligrosa para un individuo sano.3. De hecho, una dieta baja en proteínas puede resultar en la DECLINA de su función renal!4

Coman, amigos.

Los carbohidratos y las grasas son AMIGOS (y alimentos)

Así que. Muchos. Gente. Miedo. Gordo. Y. Carbohidratos. Es una lástima que la gente no les dé la oportunidad de conocerlos….

…y reconocer que no hay NADA que asuste de ellos, que ofrecen una gran cantidad de beneficios, y que son deliciosos!

Los carbohidratos son ideales para esas rápidas ráfagas de energía que necesitas durante un entrenamiento. También proporcionan fibra, que es fundamental para la salud digestiva y el aumento de la saciedad.

La grasa será útil durante un entrenamiento prolongado y sostenido como fuente de energía primaria. La grasa también proporciona omega-3, que son útiles para los efectos antiinflamatorios, así como la agudeza visual, y además es el bloque de construcción de las hormonas, como la testosterona y el estrógeno.

¿Todavía tienes miedo?

Las claves son las siguientes orígenes de donde los obtienes. Trate de seguir con la comida entera, variedades menos procesadas de grasa y carbohidratos bajos en glicemia, en lugar de los Frankenfoods que han estado sentados en el estante de la tienda de comestibles durante años.

La otra clave es CUÁNTO de cada uno para comer.

Al final del día, realmente se reduce a lo que funciona mejor para usted y su control del azúcar en la sangre. Tal vez menos carbohidratos funcionan para ti, pero más carbohidratos funcionan para mí.

Pero, después de determinar las necesidades de calorías y proteínas, trate de dividir las calorías restantes de manera bastante uniforme para las grasas y los carbohidratos.

Por ejemplo, si su requerimiento de calorías es de 2000 por día y sus necesidades de proteínas requieren 800 calorías, trate de dividir las 1200 calorías restantes equitativamente entre grasa y carbohidratos (600 calorías cada uno) y trabaje desde allí para determinar la cantidad óptima para usted y sus metas.

El ejercicio es genial, pero la nutrición es la clave

Levanten la mano si han oído el dicho «no se puede entrenar mejor que una mala dieta».

Tal vez lo hayas oído, tal vez no. De cualquier manera, es muy cierto. Es realmente difícil superar una mala ingesta nutricional. Realmente, realmente difícil.

No me malinterpretes. El ejercicio es crucial para un estilo de vida saludable y para una iniciativa exitosa de pérdida de peso. Proporciona una tonelada de beneficios que de otra manera no serían alcanzables. Pero, en aislamiento, el ejercicio por sí solo no resultará en tanta pérdida de peso como lo hará la dieta.5

Sin embargo, ¿qué pasa si… me atrevo a decir que… utilizamos AMBOS?

Tanto anecdóticamente como en la investigación, la combinación de dieta y ejercicio dará como resultado mejores resultados al mismo tiempo que lo prepara para un éxito sostenido, ya que idealmente, esta pérdida de peso debería dar inicio a un cambio de estilo de vida.

¿Cuánto ejercicio debe hacer y qué tipo de ejercicio?

Si apenas está empezando, no quiere ir de 0 a 100 realmente rápido, porque puede que se agote o se desanime. Recomiendo una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular para obtener resultados óptimos.

Las personas pasan por alto el entrenamiento de resistencia en el contexto de la pérdida de peso. Esto es lo que le va a ayudar a MANTENER su masa muscular ganada con esfuerzo durante la reducción de calorías.

¿Adivina qué?

Esa masa muscular mantendrá tu metabolismo en marcha. La combustión de su metabolismo significa que usted quemará más calorías todo el tiempo, haciendo ejercicio o no!

Recomendación: Haga que el entrenamiento de resistencia sea un PASO en su programa de ejercicios. Para obtener ayuda en el diseño de su primera rutina, consulte mi artículo sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento de resistencia.

Combine esto con alguna forma de entrenamiento cardiovascular varias veces a la semana durante 20 minutos – sea creativo aquí y encuentre algo que le guste – y tendrá una receta para el éxito en el frente del ejercicio.

Me encanta la insulina….y tú también deberías

Cuando a las personas se les diagnostica diabetes tipo 1 por primera vez, por lo general comienzan a usar insulina. Cuando comienzan a usar insulina, por lo general aumentan de peso. Por lo tanto, la insulina a menudo se asocia con el aumento de peso.

La insulina es necesaria para que vivan las personas con diabetes tipo 1. Tú ya lo sabes.

Sin embargo, lo que probablemente no se da cuenta es que la insulina no es lo que está causando el aumento de peso. Lo que causa el aumento de peso es una rueda de hámster de problemas de control de azúcar en la sangre:

Bajo nivel de azúcar en la sangre → corregir con carbohidratos (también conocidos como calorías) → sobrecorregir conllevando a un alto nivel de azúcar en la sangre y un bolo de corrección → demasiada insulina → nivel bajo de azúcar en la sangre

El ciclo es como una montaña rusa que no se puede bajar, aparentemente para siempre. Estás comiendo más calorías de las que esperabas para tus metas, y de repente, ¡bam! Hay algunas libras que usted no planeó aumentar, o sus metas de pérdida de peso descarrilaron.

Sí, la insulina es una parte de la ecuación, pero no TODA LA ecuación.

Lo entiendo: las bajadas pueden ser difíciles, y algunas de ellas te dan ganas de comerte toda la nevera. Pero, para las bajas y la pérdida de peso, considere la siguiente idea:

  • Mantenga una «reserva de carbohidratos/calorías» para las bajas. Si su meta de calorías es de 2000 por día, considere comer 1900 y dejar las últimas 100 calorías para tratar las bajas. Si terminas bajo, ya lo has incorporado a tu objetivo en lugar de excederlo.
  • ¿Ve que su nivel de azúcar en la sangre tiende a bajar? Considere una disminución temporal de la presión basal (si usa una bomba de insulina). La cantidad exacta de la disminución basal se determina por ensayo y error, pero en última instancia podría llevar a un menor consumo de calorías para el tratamiento de su depresión.

Con todo, no se preocupe por la cantidad de insulina que está usando – preocúpese de mantener sus niveles de azúcar en la sangre en gran control y prevenir los niveles bajos, y la cantidad de insulina se mantendrá por sí sola.

Para aprender más sobre las mejores maneras de tratar las bajas, lea «Cómo tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre (sin comer todo a la vista)»

Resumen

Este viaje puede parecer desalentador, pero recuerde, lento y constante gana la carrera. Desarrolle buenos hábitos saludables con dieta y ejercicio, concéntrese en el control óptimo del azúcar en la sangre y cumpla con su objetivo de calorías; el resto se acomodará en su lugar.

Perder peso con diabetes tipo 1:

  1. Establezca metas realistas
  2. Calcule sus necesidades calóricas diarias y cree un déficit de calorías
  3. Consumir suficiente proteína y dividir las calorías restantes entre carbohidratos y grasas
  4. Realizar una combinación de resistencia y entrenamiento cardiovascular
  5. No tenga miedo de la insulina. No causa aumento de peso
  6. Esforzarse por mantener buenos niveles glucémicos y tener un plan para lidiar con las bajas sin comer en exceso.
  7. Ten paciencia! La pérdida de peso saludable y sostenible lleva tiempo

¡Tú te encargas de esto!